Nutritie, Recomandari, Sanatate, Tratamente
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana?
Dieta vegana este un stil de viata sanatos
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana sau cea vegetariana daca vrei sa devii vegan sau vegetarian? De ce sa mai mananci carne cand ai atatea variante vegane?
Cand stii cate optiuni vegane sunt in realitate, nu ai motive sa spui ca vei avea deficiente alimentare daca nu mananci carne.
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana? De ce aleg unii acesti stil de viata?
Oamenii adopta o dieta vegetariana sau vegana din mai multe motive. Cei mai multi devin vegani din motive de sanatate, altii din motive religioase sau motive legate de protectia mediului si protectia animalelor. Folosirea hormonilor si antibioticelor in industria carnii poate fi un alt motiv pentru unii.
Totusi, cele mai importante motive sunt cele legate de sanatate. Apar din ce in ce mai multe informatii, legate de beneficiile dietei vegane.
Poti fi vegetarian inainte de a deveni vegan
Sunt unii oameni care mananca in continuare si produse animale dar reduc foarte mult cantitatea. Au aflat probabil, de efectele neplacute ale consumului de carne si produse lactate.
Numai in Statele Unite, mai mult de 6 milioane de adulti consuma doar produse vegetale.
Mai multe milioane americani au eliminat carnea rosie din dieta lor dar consuma in continuare peste, curcan si pui. Si mai multi au renuntat total la carne dar consuma totusi, produse lactate si oua.
Lipsa informarii poate crea confuzie
Pana nu de mult, cele mai multe articole scrise, legate de adoptarea unei diete sanatoase erau concentrate pe deficientele pe care credeau autorii ca le poti dezvolta daca nu mananci carne.
Intre timp, studiile confirma beneficiile de sanatate ale unei diete stricte vegetariene sau vegane. Ce trebuie sa stii despre dieta vegana si cum te poate ajuta asta pe tine?
Vrei sa stii mai multe despre stilul de viata vegan? Cumpara cartea Ghidul bobocului vegan, de Eniko Pal! Sanatatea ta este cea mai importanta!
Cate tipuri de vegetarieni exista?
Strict vorbind, vegetarienii sunt cei care nu mananca deloc carne, nici pasare nici peste. Totusi, exista mai multe tipuri de vegetarieni.
Veganii
Veganii sau vegetarienii totali sunt cei care nu mananca deloc produse animale, carne, lactate oua .
Lacto-ovo vegetarienii nu mananca deloc carne dar totusi consuma oua si produse lactate.
Lacto- vegetarienii sunt cei care consuma lactate dar nu mananca deloc carne si oua.
Ovo-vegetarienii nu consuma deloc carne si produse lactate dar totusi consuma oua.
Vegetarienii ocazionali
O ultima categorie este cea vegetarienilor ocazionali. Acestia sunt cei mai multi. Amintiti-va ca la tara, in trecut oamenii mancau carne destul de rar. In aceasta categorie i-as include si pe pesco-vegetarieni.
Pestele inseamna tot carne asa ca daca mananci pesti, nu inseamna ca esti vegetarian.
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana sau vegetariana? Exista risc de sanatate cand devii vegetarian?
Proteinele
Cele mai multe intrebari pe care le adreseaza oamenii unui vegan sunt legate de proteine. ‘’De unde iti iei proteinele? Exista mai multe mituri despre alimentatia sanatoasa pe care ar trebui sa le stii!
Toate alimentele contin proteine intr-o cantitate mai mica sau mai mare. Gasim proteine chiar si in fructe.
Studiile arata ca lacto-ovo vegetarienii obtin niveluri recomandate zilnice de proteine foarte usor din oua si produse lactate. Chiar si veganii au niveluri foarte bune de proteine.
Surse vegane de proteine
Legume, cereale, nuci si seminte
In ciuda afirmatiilor gresite ca poti obtine proteine bune doar din produsele animale, veganii obtin proteine de calitate, din legume, seminte, nuci si cereale integrale.
Sunt multe surse vegetale care ne furnizeaza necesarul zilnic de proteine. Aici ne referim la mazare, fasole, spanac, brocoli, linte, naut, soia, quinoa, nucile, alunele, migdalele, ovaz, amarant, drojdia de bere, spirulina etc. Toate semintele si toate cerealele contin cantitati suficiente de proteine foarte bune.
Soia
Vegetarienii care consuma produse din soia si cereale integrale nu au niciodata probleme legate de deficiente de proteine.
Ovaz
Dintre cereale, ovazul este unul dintre cele mai bogate in proteine, ca si orezul brun.
Ciupercile
Carnea vegetala asa cum mai sunt numite, ciupercile sunt surse foarte bune de minerale si proteine vegetale.
Hrisca
Hrisca este o sursa foarte buna de vitamine din complexul B, proteine complete, carbohidrati, fibre, minerale precum fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, fier si seleniu.
Nu exista deficienta de proteine in dieta vegana
Oricum, nu exista deficienta de proteine. Nimeni nu a avut probleme cu deficienta de proteine. Este doar un mit, usor de desfiintat de catre studiile medicale.
Nucile, migdalele, caju, nucile de macadamia, alunele, sunt bogate in proteine si grasimi sanatoase. Le poti consuma in stare cruda sau in diferite preparate si deserturi.
Ciupercile sunt bogate in proteine. Atat veganii cat si vegetarienii pot asimila suficiente proteine, consumand ciuperci.
Pe langa fasole si linte, nautul este bogat in proteine si nutrienti, usor de asimilat de catre organismul uman.
Burger cu naut fasole si sfecla de la Sara Green
Pizza vegana cu branza din caju si nuci de macadamia.
Pizza cu ciuperci, piza cu vinete, pizza cu cartofi, pizza vegana cu branza din caju. Acestea sunt doar cateva din mancarurile mele vegane preferate.
Moderatia este cheia
Atentie! Nu consuma prea multe nuci, alune sau migdale. Contin grasimi sanatoase dar ce este prea mult strica. Aici, putem spune ca moderatia este cheia.
Legumele sunt cele mai importante, apoi fructele, cerelele si apoi semintele si nucile. O dieta vegana echilibrata include toate acestea.
Vitamina B12
Multi cred gresit, ca vitamina B12 este produsa de catre animale. In realitate, vitamina B12 este produsa de bacteriile aflate in tractul digestiv.
Este adevarat ca iti poti lua vitamina B12 din carne, oua si lactate. Totusi, sa nu uitam ca aceasta vitamina sensibila este complet distrusa prin gatire, la temperaturi mari.
Astfel, este posibil ca un carnivor care mananca mancare procesata si gatita la temperaturi mari sa aiba deficiente de vitamina B12.
Cei care evita in aimentatia lor, produsele de origine animala cu totul, trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.
Deasemnea ei, pot consuma alimente imbogatite cu vitamina B12. Aici ma refer la laptele vegetal care de obicei, contine vitamina B12, in formai ei pai slab asimilabila, cianocobalamina.
Eu recomand sa luati metilcobalamina, forma usor asimilabila de vitamina B12 de la Solgar. O puteti achizitiona de la Famacia Tei.
Fierul
Fierul din carne se absoarbe mult mai usor decat fierul din plante dar asta nu este un lucru bun. De ce? Pentru carnivori este foarte usor sa depaseasca nivelul necesar de fier. Ei chiar au un nivel ridicat de fier in corp.
Ce inseamna un nivel ridicat de fier in corp? Inseamna riscuri legate de aparitia unor boli grave precum cele de inima sau chiar cancer.
Din fericire, oamenii nu au nevoie de un nivel ridicat de fier. Avem nevoie de foarte putin fier si asta se poate obtine si din plante. Studiile arata ca vegetarienii au un nivel foarte bun de fier, obtinut din plante.
Fierul se absoarbe in prezenta vitaminei C. Vegetarienii au destula vitamina C din legume si fructe. Din cauza acidului fitic prezent in fructe si legume, fierul nu se absoarbe la fel de usor ca din produsele din carne.
Surse vegane de fier
Iata cele mai bune surse de fier: linte, varza elvetiana, melasa neagra, tofu, cartofi, fasole, spanac, varza kale, seminte de dovleac, quinoa, fasole verde, ovaz, banane, afine, zmeura si multe altele.
Fierul se asimileaza in prezenta vitaminei C. Nu este o intamplator ca aceste surse naturale de fier sunt in acelasi timp si surse bune de vitamina C.
Exista parerea complet gresita, ca veganii consuma doar fructe si legume crude. Cu alte cuvinte, ei mananca doar salate, toate crude. Fals!
Veganii se bucura de o varietate mare de feluri de mancare. Doar imaginatia este limita bucatarului.
Omega 3 si acizi grasi
Se crede gresit ca poti obtine Omega 3 si acizi grasi doar din peste. Dieta vegana care nu include peste poate avea nivele scazute de Omega 3 si acizi grasi daca nu se consuma seminte de in, canepa, chia si nuci.
Surse vegane de Omega 3
Veganii pot obtine Omega 3 si acizi grasi din alge, seminte de in, seminte de canepa, nuci, caju, boabe de soia, chia, seminte de susan, seminte de dovleac, spirulina si uleiuri vegetale.
Nucile protejeaza inima la un indice glicemic scazut. Ele contin multi antioxidanti, proteine vegetale, fibre minerale si acizi grasi sanatosi.
Singura parte mai putin buna pentru cei care vor sa nu se ingrase este ca nucile au foarte multe calorii. Nu consuma mai mult de o mana de nuci si seminte zilnic!
Consuma portii reduse chiar si din alimentele considerate sanatoase! Nucile in particular, sunt bogate in omega 3 si acizi grasi esentiali. Nucile au multe beneficii legate de sanatatea inimii si creierului.
Alte surse de Omega 3 gasim in seminte de dovleac, spanac, conopida, caju, susan, spirulina, mango si afine.
Zincul
Zincul este un mineral foarte important pentru piele, sistemul imunitar si cel neurologic. Pot sa apara probleme de sanatate daca exista deficiente de zinc. Cand sistemul imunitar nu functioneaza, organismul nu poate combate infectiile.
Deficientele de zinc pot sa apara atat in dieta vegana necorespunzatoare cat si in alimentatia carnivora.
Gatitul excesiv poate distruge zincul si vitamina A. Vitamina A participa la absorbtia zincului. O deficienta de vitamina A duce la deficiente de zinc. Astfel apar problemele.
Doza zilnica recomandata este de 30 mg de zinc. Asigurati-va ca aveti un minim de 15 mg de zinc zilnic din surse vegetale!
Surse de Zinc
Zincul se gaseste intr-o varietate destul de mare de alimente de origine vegetala.
Principalele surse vegane de Zinc sunt: leguminoasele, fasolea, lintea, cerealele integrale, semintele de dovleac, susan, soia
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana? Ce fel de dieta ti se potriveste?
Pentru unele persoane este foarte greu sa devina total vegetariene sau vegane. Pentru astfel de persoane este recomandata o dieta de tip mediteranean. Asta inseamna ca mananci foarte multe alimente vegetariene dar totusi din cand in cand mananci peste sau fructe de mare.
Doar tu poti decide ce fel de regim alimentar abordezi. Daca iti doresti sa ai o sanatate mai buna trebuie sa ai in vedere cateva lucruri.
Poti fi sanatos, consumand doar produse vegetale?
S-a demonstrat ca o dieta vegana este mult mai sanatoasa decat una care include produse animale in meniu. Totusi, atunci cand hotarasti sa devii sau vegetarian, trebuie sa te asiguri ca ai o alimentatie diversificata.
Tu trebuie sa te asiguri ca incluzi in alimentatia ta, toate acele produse vegetale care iti asigura toti nutrientii, vitaminele si mineralele de care ai nevoie pentru o sanatate buna.
Poti fi vegetarian si sa mananci prost
Tehnic vorbind, o dieta care include Cola, zahar, faina alba, ulei rafinat si margarina, este o dieta vegetariana, nu? Acestea nu sunt deloc sanatoase.
Pentru a avea o sanatate buna, trebuie sa te asiguri ca mananci fructe, legume si cereale integrale.
Este de asemenea important sa inlocuiesti grasimile animale cu grasimi sanatoase precum cele care se gasesc in nuci ulei de masline si seminte.
De asemenea, trebuie sa retii ca daca mananci prea multa mancare vegetala, tot te poti grasa.
Daca consumi prea multe calorii chiar si din mancarea vegetala, redusa in grasimi, tot te vei ingrasa. Pentru a pastra o masa corporala redusa, trebuie sa reduci portiile si sa faci sport.
Te poate proteja de boli, faptul ca adopti o dieta vegetariana?
Desigur! Spre deosebire de carnivori, vegetarienii consuma mai putina grasime saturata si au mai putin colesterol rau.
In plus, au niveluri mai ridicate de vitamina C si E, antioxidanti importanti pentru longevitate si imunitate. Ei consuma mai multe fibre, au mai mult acid folic, mai mult potasiu si mai mult magneziu.
Nu au probleme cu tensiunea arteriala si au o masa corporala scazuta, doua elemente importante pentru sanatate buna si longevitate.
Riscul de a dezvlta boli cronice este mult mai mic in cazul veganilor si al vegetarienilor. In plus, vegetarienii de obicei, nu fumeaza, nu consuma bauturi alcoolice.
Schimba-ti stilul de viata!
Nu este deajuns sa schimbi regimul alimentar dar este un inceput. Miscarea, de preferinta, in aer liber este recomandata. Cei care aleg sa si faca sport sau exercitiu fizic pot beneficia de o sanatate de invidiat.
Riscul de a dezvolta boli cardiace sau cancer este mult mai scazut la cei care renunta la produsele de origine animala.
Se stie ca Adventistii de Ziua a Saptea care sunt vegetarieni, se bucura de o sanatate mai buna si traiesc mai mult decat restul lcuitorilor din Statele Unite. Ei nu fumeaza, nu consuma alcool si nici cofeina. Ei traiesc mai mult si au o calitate a vietii mai buna.
Pentru a-ti proteja inima este bine sa alegi sa mananci cereale integrale, fructe si legume. Pentru ca se se digera mai greu, cei care le consuma, au un indice glicemic mai scazut.
Consumul regulat de fructe si legume te ajuta sa pastrezi nivelul zaharului constant. Fibrele solubile ajuta de asemenea, la reducerea colesterolului.
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana? Si vegetarienii se pot imbolnavi
Nu tot ce este vegetarian este neaparat sanatos si mai ales daca se face abuz. Diferenta dintre uz si abuz este foarte mica de multe ori. Vegetarienii trebuie sa fie atenti la anumite alimente de origine vegetala care pot fi daunatoare.
Carbohidratii rafinati, precum, zaharul, faina alba, cartofii si orezul alb, cresc nivelul de zahar din sange. Asta mareste riscul de atac de cord si diabet.
Carbohidratii rafinati au efecte neplacute asupra sanatatii deaceea trebuie sa-i eviti. Asa ca, daca esti vegetarian si totusi consumi acesti carbohidrati rafinati, ai risc de a dezvolta boli de inima.
Cancer
Sute de studii arata ca un consum mare de fructe si legume poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Exista destule dovezi ca vegetarienii au un risc mai scazut de a dezvolta boli decat carnivorii. Pentru un vegetarian este mai usor sa obtina minimul necesar de vitamine din cereale, fructe si legume.
Diabet
Diabetul de tip 2 este o boala din ce in ce mai raspandita printre consumatorii de produse animale. Poti dezvolta diabetul de tip 2 daca mananci carne si consumi multe grasimi animale. Daca ai o dieta exclusiv vegetariana, riscul de a dezvolta aceasta boala este extrem de scazut.
Studiile arata ca cei care consuma fructe si legume, isi reduc considerabil riscul de a dezvolta diabetul de tip 2. Chiar daca nu esti vegetarian, renunta la consumul de carne rosie, grasimi saturate si carbohidrati rafinati pentru a reduce acest risc!
Consuma mai multe fructe si legume si scoate din meniul tau carnea de porc, carnea de vita si mai ales, produsele de patiserie! Acestea din urma sunt adevarate ‘’bombe’’ pentru ca ele combina zaharul cu grasimile saturate, foarte nocive.
Deficienta de calciu si fracturile de oase
Sanatatea oaselor este foarte importanta. Exista persoane care nu sunt hotarate sa adopte o dieta vegetariana de teama ca vor avea probleme cu deficienta de calciu. Ei cred ca gasesc calciu doar in oua si lactate, ceea ce este complet gresit,
Vegetarienii au mai mult calciu decat persoanele care consuma carne si lapte. Este adevarat ca laptele este bogat in calciu insa nu este asimilat de catre corp. Dimpotriva, cei care consuma mai mult carne si lapte decat legume au deficiente de calciu.
Consumul de lapte creaza mucus si aciditate in corp. Pentru a crea un echilibru acid – alcalin, corpul ia calciu din oase si dinti. Astfel, pot sa apara problemele legate de oase.
Veganii nu au deficiente de calciu, ba dimpotriva. Ei au risc mai mic de a avea fracturi de oase si mai putine probleme legate de deficienta de calciu.
Legumele cultivate organic sunt ideale pentru consumul uman.
Ce trebuie sa stii despre dieta vegana? Calciu
La vegetarieni nu exista carente de calciu. Ei au sansa sa aiba mai mult calciu, niciodata mai putin decat au nevoie.
De unde isi iau calciu veganii si vegetarienii? Din legume, nuci si seminte! Toate plantele verzi contin calciu. Migdalele, semintele de susan si semintele de chia. Frunzele de Moringa contin foarte mult calciu.
Anumite legume precum broccoli si varza chinezeasca contin foarte mult calciu. Spanacul contine si el calciu dar se absoarbe mai greu pentru ca are foarte multi oxalati.
Legumele si fructele sunt alcaline
In plus, continutul ridicat de magneziu si potasiu din legume si fructe reduce aciditatea. Sangele trebuie sa fie alcalin pentru a fi sanatos.
In cazul in care exista prea multa aciditate in corp, se ia calciu din masa osoasa pentru a se crea un echilibru. Astfel, se pierde calciu si carnivorii ajung sa aiba defieiciente serioase de calciu. De aici si pana la fracturi, este doar un pas.
Surse vegane de calciu
Iata cele mai importante surse vegane, bogate in calciu: verdeturile, frunzele de moringa, semintele de susan, soia, brocoli, cerealele, tahina, fasolea, migdalele, bamele, vlastarii de mustar si tempeh si multe altele.
Acum ca ai aflat ce trebuie sa stii despre dieta vegana, poti alege mai usor ce fel de regim si stil de viata sa adopti.
Afla mai mult despre stilul de viata vegan! → Cumpara si tu cartea
Afla mai mult despre stilul de viata prietenos cu mediul inconjurator!
Veganismul este cel mai adesea inteles gresit de cei care nu au informatii corecte.
Alege cartea Ghidul bobocului vegan pentru a intelege importanta unui stil de viata sanatos, prietenos cu mediul inconjurator!
Poti invata sa te bucuri de hrana sanatoasa impreuna cu cei dragi. In acelasi timp, vei descoperi o lume noua care pune pe primul loc grija si compasiunea pentru tot ceea ce inseamna viata.
Afla cat de variata si cat de gustoasa este mancarea creata cu dragoste, dupa retete vegane!
Alege sa mananci sanatos, bucurandu-te de o hrana in care se pastreaza nutrientii si vitaminele!
Tu poti face din aceasta lume, un loc mai bun, incepand cu mici schimbari in stilul tau alimentar!
Alege sa fii sanatos!
Esti la inceput si vrei sa stii mai multe despre stilul de viata vegan? Iti recomandam cartea Ghidul bobocului vegan, scrisa de Eniko Pal.
„Ghidul bobocului Vegan” scrisă de Enikö Pal ne arata cat de important este sa alegem un stil alimentar sanatos. Putem avea sanatatea ideala, alegand stilul alimentar corect.
Această carte este rezultatul a 13 ani de experiență ca vegan si nutritionist pentru sportivi.
- Editura: ROTIPO
- Publicata: 2018,
- Numar de pagini:480
- Cod produs: GBV480J
- Pret: 40lei
eJuliana.ro - Magazin de cadouri
Cadouri de Botez şi Nunta | Magazin online, Bucureşti
Vezi produse în magazin